習慣化

こんにちは。カウンセラーのけんたです。 いきなりですが、あなたはメンタルが強い方ですか？自身を持って「強いです！」と言える人は、そう多くないのではと思います。 私も少し前までは常に周りの反応が気になり、いわゆる「心配性で、繊細で、気にしすぎ」な人でした。とてもじゃないですが、メンタルが強いとは言えない状態でした。 そんなメンタルだった私ですが、今回紹介する習慣を意識するようになってからは、徐々に周りの目が気にならなくなり、自分の意見を持って行動できるようになりました。 もちろん、人によって合う合わないはあるので、試して自分に合ったやり方でメンタルを強くしていただけたらと思います！ メンタル強化習慣①：読書する 読書は本当に素晴らしい効果がたくさんあるのです！ もちろんただ読むだけでも知識が増えたり、集中力がアップしたり、様々な効果があるのですが、他にも「ストレス軽減」の効果があります。 2009年にイギリスのサセックス大学で行われた調査によると、ゲームや音楽鑑賞などのリラックス方法と比べても「読書」によるリラックス方法がとても効果的ということがわかっています。 なんと、わずか6分間の読書で68％ストレスが軽減されたそうです。 ゆっくりと一人の時間を設けて小説などの物語の中に没入するのもいいですよね。知識も増え、集中力もつき、ストレスも軽減される。読書習慣は本当に良いことづくめです！ また、読書ときくとハードルが高いように感じる方もいるかもしれませんね。しかし、読書はもっとライトに楽しんでいいのです。 一度読み始めたからといって、すべて読む必要もないし、最初から読み始める必要もない。中に線を引いてもいいし、つまらなかったら読むのをやめてもいい。 最初から最後まで、1ページ1ページすべてを読む必要など、どこにもないのです。誰からも怒られません。 なので、読みたい本を、読みたいときに、読みたい分だけ読んでみましょう。私は何冊もの本を同時並行して読んだりしていますし、最後まで読んでいない本もたくさんあります！（笑） もっと気軽に本に触れ、少しずつでも読書習慣を身につけることでメンタルも強くなっていきます！ メンタル強化習慣②：寝る時間と起きる時間を固定する 睡眠の質が体調に与える影響はとても大きく、睡眠不足は様々な不調の原因になります。集中力が低下したり、些細なことでイライラしたり、ぼーっとしてしまったり、、 睡眠不足の状態は酔っ払った状態と似ていると言われており、お酒を飲みながら質のよい仕事ができるとは思えませんよね、、 どうしても忙しくてしっかりと睡眠時間を確保できない場合でも、質のよい睡眠を心がけることがとても大切です。 質のよい睡眠をとるためにオススメなのが、寝る時間と起きる時間を固定すること。 たとえば私の場合は、就寝：22時30分 〜 起床：朝5時30分 というリズムで生活しています。もちろん10分〜15分程度のズレはありますが、だいたい上記の時間くらいには寝て起きています。 固定し始めて感じたことは、体調に波がなく、常に一定のパフォーマンスを出すことができること！ 朝にしっかり朝日を浴びてセロトニンを分泌させ、心を整え、脳を活性化させます。そうすることで、朝に分泌されたセロトニンが夜にメラトニンへと変化し、眠気を誘発、自然と眠くなってきます。※セロトニン：脳を活性化させてくれる脳内物質。精神も安定させてくれて「幸せホルモン」とも呼ばれる。※メラトニン：睡眠時に疲労を回復させてくれたり、脳細胞を修復してくれる脳内物質。 よい寝付きのためにはメラトニンが欠かせないのですが、やはりそのためには朝日をしっかりと浴びて、セロトニンを分泌しておく必要があります。 夜中々眠れない、、という方は朝にしっかりと朝日を浴びていないからかもしれません。寝ても疲れが取れないという方も、朝日をしっかりと浴びてみることをオススメします。 良い体調は「良い睡眠」がとても大切です。そのためにもまずは早めに就寝し、朝日をしっかりと浴びることを意識しましょう！ メンタル強化習慣③：軽めの運動をする うわ、、運動か、、と思ったかもしれませんね、、しかし、やはり運動はメンタルを強くする上でも重要な要素なのです！ もちろん健康を維持するためにも役立ちますが、それより精神が安定するというメリットが大きいと感じています。 私は毎朝20分程度の運動をやっており、今のところ3年間毎日継続中です。 最初は面倒でしたし、何度もやめようかとも思いました。しかし、それよりも体調が崩れないことだったり、心が安定し、あまり落ち込まないことが多くなってきたことを実感できたので、やめずに今まで継続できています。 今でも正直「ああ、めんどうだな〜」と思うことはもちろんあります。でも、ここまで継続して習慣化してくると「やらないことが気持ち悪い」状態になってきます。 これは「歯磨き」と同じような感じで、やらないと気持ち悪いですよね？ ここまで習慣化するまでは割とハードですが、習慣化してしまえばラクです。 運動による具体的なメリットは下記のとおり。 不安の軽減ストレスの軽減認知機能の向上集中力アップ血圧が下がるコレステロール値が下がる脳機能の向上 メリットたくさんです！1週間のうち150分程度の運動が健康維持に必要なラインだと言われています。つまり、1日約22分程度の運動が必要というわけですね。 そう考えるとそこまでハードでは無い気がしてきませんか？ 軽いウォーキング、ストレッチなどでも充分効果的です。一時のやる気ですごい頑張ってしまうと、結局継続できずにやめてしまうことになりかねません。 大切なのは、毎日少しずつでも継続できる運動量を自分で把握し、続けること。無理はいけませんが、やめてしまうのももったいないことです。 毎日少しの運動で、体調不良になるリスクを抑えることができるのが何よりの節約にもなりますし！ まずは軽めの散歩だったり、ストレッチから始めてみませんか？ まとめ：自分のペースで習慣化していこう 今回紹介した、メンタルを強化する習慣のおさらいです。 読書する寝る時間と起きる時間を固定する軽めの運動をする 毎日忙しく、時間を確保するのが難しい方もいるかもしれません。 だからこそ睡眠を質を向上させ、朝にセロトニンを浴び、体調を整えることが重要です。集中力が高い状態を維持し、仕事でのパフォーマンスを上げることができれば、結果的に時間に余裕が生まれ、心にも余裕がでてきます。 寝不足が続き、休日はずっと寝ている、、そういった生活が続いてしまうと、やはり体調不良につながってしまいます。 落ち込みがちな方、メンタルを強化したいと思っている方は自分の生活リズムを見直してみましょう。さらに、読書でストレスを改善、運動でメンタルを強化しつつ、睡眠時間をしっかりと確保してみましょう！ 最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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