こんにちは。カウンセラーのけんたです。
みなさんは自分なりのリラックス法を持っていますか？
私はいくつかあります。
例えば、読書したり、散歩したり、好きな映画観たり、たまにお菓子を食べたり（やめられないんですよね〜、、笑）
一人でゆったりする時間を確保するのは難しいかもしれませんが、自分の心を休めるためにはとても大切なこと。
今はコロナの影響で外出も中々難しいかと思いますので、今回は自宅でできる簡単なリラックス法を10個ご紹介します！
ぜひ、参考にしてみてください！
目次
①質のよい睡眠をとる
やはり睡眠はとても重要です。睡眠不足は生活に支障をきたしてしまいます。
たとえば、、
・眠気がひどくて仕事に集中できない
・注意力が散漫になる
・なんとなくイライラする
・ストレスが更に増える
・免疫力が低下する、、
などなど。これらの体調不良は睡眠不足が原因かもしれません。
とはいえ仕事の状況によっては睡眠時間をしっかりと確保することが難しい場面もあるかもしれませんね。
そんなときは、短い時間でも「睡眠の質」を意識してみてください。
・寝る前にスマホを観ない
・寝室の窓を寝る前に少し開けておき、部屋の二酸化炭素濃度を下げておく
・デュフューザーなどでリラックスできる香りを感じながら寝る
・寝る前に明日のやるべきことを書き出しておく
このように、それほど手間のかからないことで「睡眠の質」は十分高めることができます。
ぜひ、試してみてくださいね。
②好きな音楽を聴く
音楽にはドーパミン（快感を得る脳内物質）の分泌を促す作用があります。好きな音楽を聴くことで心身がリラックスし、ストレス軽減にも繋がります。
クラシックや自然音楽等が良いと言われていますが、自分の好きな音楽ならなんでもかまいません。
不安やストレスが溜まっているときは、思いっきり好きな音楽に浸ってみてはいかがでしょうか？
③お笑い番組を観て、笑う
「笑う」ってすごいんです。笑うことにより、多くの酸素が脳に取り込まれストレス軽減に繋がります。
また、ストレスホルモンを減らしてくれるためリラックスできますね。
ぜひ、好きな芸人さんの番組や落語を聴いて思いっきり笑ってみましょう！
※ちなみに私は中川家の漫才がとても好きです。
④自然に触れる
自然の癒やしパワーは、ストレスを軽減してくれます。
公園に行ったり、すこし緑の中を歩いただけでも副交感神経が活性化し、一気にストレスを軽減してくれます。
都会で暮らすほど、メンタルを病みやすくなるという研究もあるそうです。
大昔には大自然の中で暮らすのが当たり前であり、その本能がいまだに私たちには残っています。
にも関わらず現代は身の回りの自然は失われ、コンクリートジャングルと化しており、知らず知らずのうちにストレスに囲まれた生活を送っているわけです。
自然と触れる機会は、心を癒やすためにとても大切な要素です。
近くに自然が少ないとか、散歩に行く時間も無いという方にオススメの方法を紹介します
・きれいな景色の画像を見る
・自然を紹介している動画（YouTube等）を観る
・自然音をゆったり聴く（雨の音、焚き火の音、森の音など）
どんな媒体でもかまいませんので、生活の中に「自然」を取り入れてみましょう。
きっと心も体も喜んでくれますよ。
⑤動物に触れる
動物ってかわいいですよね。もちろんペットを飼っている方は存分に癒やされてくださいね。
また、ペットを飼っていなくても動物に触れることはできます。例えば、、
・ペットショップに行って、動物を眺める
・動物カフェ（猫カフェ・フクロウカフェなどなど）
・動物の癒やし動画を観る（YouTubeなどにたくさんアップされています）
・友人の飼っているペットに触れさせてもらう
などなど。
もちろん、ペットショップなどはお店の迷惑にならないよう注意してくださいね。
動物と触れ合うことで「幸福ホルモン」と呼ばれている「オキシトシン」という脳内物質が分泌されます。
そのため日々のストレスを軽減し、リラックスさせてくれますね。
⑥カラオケで歌う
歌うのって気持ちいいですよね。私もカラオケは好きでコロナ前は結構一人カラオケ行ったりしてました！
あと、車を持っている方であれば車内で思い切り歌うのもいいかもしれません！（運転には十分注意してくださいね、、！）
歌うことによって、副交感神経が活性化し、リラックスすることによってネガティブな感情から解放され、ストレス解消に繋がります。
近所迷惑にならない程度に、家で好きな歌を口ずさんでみるのも良いかもしれませんね！
⑦読書をする
読書には68％もストレスを軽減してくれる作用があるそうです。しかも、たった6分間読書をしただけで！
下記のストレス解消法を比べたそうです。
・読書 68％
・音楽鑑賞 61％
・コーヒーを飲む 54％
・散歩する 42％
・ゲーム 21％
読書、恐るべし。
読書をすることで現実から気持ちを離すことができ、本に没頭するため、脳の扁桃体の活動が静まります。
その結果、鎮静効果が発生し、ストレス軽減につながるわけです。
インプットもできてストレス解消にもなる「読書」。
素晴らしいですね。
私も毎日30分程度は読書する時間を設けるようにしています。
わずかでも日々「本」に触れることでストレスも軽減できますので、試してみてくださいね。
⑧今の自分の感情を紙に書き出してみる
どんな些細なことでも構いません。今自分が感じていること、不安なこと、悩み、イライラしていること、、感じている感情を素直に、そのまま紙に書き出してみましょう。
それは誰にも見せなくていいんです。自分だけが見るものですので、特定の個人に対して感情を抱いているのであれば、個人名も書きましょう。
思うがまま、できれば20分程度書き続けてみてください。ひたすらに浮かんできた感情をそのまま書き出します。例えば、、
・会社めんどくさいな〜
・上司の〇〇さんがうざい、イライラする
・仕事の〇〇がやりたくない
・好きな映画が観たい
・〇〇に行きたい
・今の現状がツライ
・お金が欲しい、、
などなど、本当になんでもいいんです。同じことを何度も書いてもいいです。
とにかく手を止めず、ひたすらに書きなぐってみてください。
頭の中にある不安な感情を「可視化」し、一旦外に出します。
そうすることでごちゃごちゃしていた頭の中がスッキリし、不安な気持ちをやストレスを軽減できます。
スッキリした頭で作業を取り組めば、成果にも繋がります。
不安な気持ちを抱えたままでは思うようなパフォーマンスをだすことが難しいため、一旦外に出すことが重要のです。
紙とペンさえあれば簡単にできますので、試してみてください。
※できれば手書きがいいのですが、デジタルでやっても構いません。とにかく溜まった感情を一旦外にだしましょう！
⑨人に話す
誰しも人に話してスッキリした経験が一度はあるのではないでしょうか？
私自身カウンセラーとして活動していますので、その効果は十分理解しています。
これも紙に書き出すのと同様、自分の内側にある感情、考えを外に出すことでスッキリします。
また、自分でも気づいていなかった感情や考えにも気づくことがあるかもしれません。
たとえば、誰かに質問しようと考えをまとめているうちに、「あ、こうすればいいんだ」と、解決しちゃった経験なんかもあるはずです。
外に出すと見えていなかった面が見えてくるわけですね。
もし身近に相談しづらいなどがあれば、もちろん私に相談頂いてもいいですし、SNS等で身近じゃない方とつながって話してみるのもいいかもしれませんね。
自分の外に感情を出してみましょう！
⑩軽い運動をする
運動はとても素晴らしい効果がたくさんあります。
体を動かすことで脳機能を高める物質（エンドルフィン）が分泌され、ストレスの軽減、幸福感を高めてくれます。
ほんの少し体を動かしただけでもスッキリした経験はだれでもあるのではないでしょうか？
毎日10分の運動（ウォーキング等）するだけで、心の状態を良好に保つことができます。
毎日忙しいかもしれませんが、10分だけ自分の心のメンテナンスのために時間を使ってみませんか？
それは将来に渡って自分の心身を良好に保つ10分でもありますよ。
まとめ
それではリラックス法10個をおさらいします。
・質のよい睡眠をとる
・好きな音楽を聴く
・お笑い番組を観て、笑う
・自然に触れる
・動物に触れる
・カラオケで歌う
・読書をする
・今の自分の感情を紙に書き出してみる
・人に話す
・軽い運動をする
少しずつでもいいので、ぜひ日々の生活に取り入れ心の状態を良好に保つ工夫をしてみてくださいね。
リラックスした方が仕事でも良いパフォーマンスが出しやすいです。
焦った気持ち、不安な気持ちは外に吐き出し、頭も心もスッキリした状態で日々を過ごしましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考書籍：超ストレス解消法 著者：鈴木 祐
